Digamos que você precise acordar às 7h para chegar ao trabalho na hora certa, então você define o primeiro alarme do celular para 6h30, o segundo para 6h45 e o terceiro para 6h55 para evitar o botão soneca. Além disso, você coloca um às 7h05 só para ser cauteloso. Isso soa familiar?
Se está usando seu aplicativo de relógio com todos aqueles alarmes matinais, você está se preparando para uma manhã grogue, dizem os especialistas. “É gratificante no momento tirar a soneca e atrasar o ato de sair da cama e começar o dia, mas, na verdade, fragmenta e prejudica a qualidade do sono”, disse o Dr. Brandon Peters, neurologista e médico de medicina do sono da Virginia Mason Franciscan Health em Seattle, nos Estados Unidos.
Nas últimas horas de sono, as pessoas geralmente entram e saem do quarto e último estágio do ciclo do sono, conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM). Esta fase é particularmente importante para o processamento da memória e o pensamento criativo, acrescentou. Ter esse estágio do sono fragmentado pode afetar a função cerebral. Ele recomenda definir um alarme, permitindo que o sono profundo continue ininterrupto até você precisar acordar de manhã.
Veja dicas para treinar sua mente e corpo para sair da cama depois que o primeiro alarme tocar.
Por que tenho dificuldade em acordar de manhã?
Certos distúrbios do sono podem estar fazendo com que pessoas tenham dificuldade para acordar de manhã com um alarme, como a inércia do sono, que causa uma difícil transição para sair do sono, disse a Dra. Cathy Goldstein, médica do sono do Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Isso pode fazer com que alguém desligue e adie os alarmes sem saber ao acordar pela primeira vez.
Na maioria das vezes, porém, alguém que precisa de vários alarmes para acordar de manhã está com privação de sono, disse ela. Primeiro, tente chegar a quaisquer questões subjacentes que possam estar causando esse problema, observou Goldstein.
“Número um: você está realmente dormindo o que precisa? Não a quantidade de sono que você acha que deveria ou deseja dormir, mas a quantidade de sono que você realmente precisa. E você recebe isso todas as noites?”, perguntou Goldstein, que também é professora clínica de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan.
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite, mas leva algum tempo para descobrir quanto sono você precisa. Goldstein recomenda que os alunos usem as férias para descobrir quantas horas de sono eles dormem naturalmente após algumas semanas.
Outra razão pela qual alguém pode lutar contra o despertador todas as manhãs é que eles são naturalmente notívagos, mas seu horário de trabalho exige madrugador, disse a Dra. Alicia Roth, médica do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, em Ohio.
“Em um mundo ideal, iríamos para a cama quando estivéssemos com sono e acordaríamos quando acordássemos. Esse não é o mundo em que vivemos.” Mas existem maneiras de mudar gradualmente o relógio biológico e tornar o início da manhã mais fácil, acrescentou ela.
Como acordar com um alarme?
Se você tiver que acordar às 7h e o alarme tocar às 6h, você terá uma hora de sono de má qualidade, em vez de apenas dormir até as 7h, disse Roth.
Embora seja melhor definir apenas um alarme, pode ser difícil acordar com apenas um depois de usar vários alarmes como rede de segurança, acrescentou. Para mudar isso, Roth recomenda testar diferentes despertadores, como um que utiliza luz ou um alarme que faz você sair da cama para desligá-lo.
Obter 15 a 30 minutos de luz solar pela manhã também pode ajudar a mudar o relógio biológico interno e é particularmente importante para aqueles que são notívagos naturais, disse Peters. Também é importante acordar e dormir nos mesmos horários todos os dias, disse Goldstein.
“Se você dorme muito bem das 3h ao meio-dia, e é assim que dorme nos finais de semana, mas na segunda de manhã tem que acordar às 6h para ir para o trabalho, isso será difícil”, disse. “Isso é antes que sua biologia esteja preparada para acordar, então será muito difícil acordar”, acrescentou.
Goldstein recomenda mudar a hora de dormir para 30 minutos antes a cada poucos dias ou uma hora antes uma vez por semana, para quem deseja alterar seu relógio biológico.
Evitar luzes fortes e limitar o tempo de tela até quatro horas antes de dormir também pode ajudar a promover a produção natural de melatonina no corpo, acrescentou ela.
Se alguém descobrir que acordou antes do alarme tocar, Peters não recomenda verificar a hora, porque isso pode dificultar o retorno ao sono se começar a se preocupar com o tempo de sono que resta ou com o dia seguinte. Em vez disso, Peters recomenda tentar voltar a dormir até parecer que já passaram 15 a 20 minutos. Se você ainda estiver acordado, poderá verificar a hora e decidir se deseja acordar hoje, acrescentou.
“Se estiver perto do horário normal de despertar, você pode começar o dia um pouco mais cedo. Se for no meio da noite, você pode sair e fazer algo tranquilo, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento ou com sono. Embora alguns possam acordar naturalmente sem usar um alarme, não é uma meta realista para todos, especialmente aqueles que sofrem de inércia do sono ou têm relógios biológicos naturalmente atrasados, disse Goldstein.
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