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As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, sendo as responsáveis por diversos processos metabólicos, desde a produção de energia até a saúde do sistema nervoso.
Esse grupo de vitaminas é chamado de hidrossolúvel, ou seja, são solúveis em água, e por isso não são armazenadas em grande quantidade em nosso organismo, sendo necessário que sua ingestão seja diária.
A boa notícia, é que essas vitaminas são facilmente encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, grãos de cereais integrais e hortaliças verdes.
“As vitaminas do complexo B são essenciais em uma grande série de processos orgânicos, como no metabolismo de células, em especial, no metabolismo de carboidratos, açúcares, na produção de energia e na saúde neurológica. Essas vitaminas são hidrossolúveis tornando essencial o consumo regular através da dieta para garantir as funções adequadas no organismo”, explica Maria Isabel Correia, especialista em nutrição e coordenadora da Equipe de Terapia Nutricional Avançada (ETERNA), na Rede Mater Dei de Saúde.
Apesar de serem chamadas de “complexo B”, cada uma das oito vitaminas desse grupo possui características e funções específicas no organismo. Abaixo listamos todas elas e sua importância para a saúde.
Conheça as 8 vitaminas do complexo B e suas funções
B1 (Tiamina)
Ajuda a transformar carboidratos em energia, melhora a função cerebral e muscular, e contribui para a saúde do sistema nervoso.
Essa vitamina está presente em cereais integrais, nozes, cortes de carnes magras de porco, leguminosas (feijão e lentilha) e arroz integral.
B2 (Riboflavina)
Importante para a produção de energia, saúde da pele, mucosas e dos olhos. Atua como antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.
Ela é encontrada em leites e seus derivados, carnes magras, ovos, amêndoas e vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis.
B3 (Niacina)
Reduz o colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e promove a saúde do sistema digestivo e da pele.
A B3 está presente em carnes magras como frango, peru e peixe, leguminosas, nozes e grãos integrais.
B5 (Ácido pantotênico)
Essencial para o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. Auxilia na produção de hormônios e contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, cogumelos e abacate possuem essa vitamina.
B6 (Piridoxina)
Atua no sistema nervoso, regulando o humor, melhora a função cerebral e contribui para a saúde dos ossos e do sistema imunológico. Além disso, ela ajuda na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
Também está presente em carnes magras, peixes, leguminosas, cereais integrais, bananas e batatas.
B7 (Biotina)
Essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Fortalece cabelos e unhas e melhora a saúde da pele como um todo.
Pode ser encontrada na gema do novo, nozes e sementes, peixes, carnes magras, abacate, couve-flor e levedura de cerveja.
B9 (Ácido fólico)
Fundamental para a síntese e reparação do DNA e RNA, sendo importante para o desenvolvimento do feto. Ela também ajuda na produção de glóbulos vermelhos, prevenindo anemia.
Assim como a maioria das vitaminas desse complexo, ela é encontrada em vegetais de folhas verdes, leguminosas, abacate, grãos, nozes e frutas cítricas.
B12 (Cobalamina)
É fundamental para a saúde do sistema cardiovascular e auxilia nas funções do sistema nervoso. Ela também é importante para o metabolismo e para a produção de energia. A deficiência dessa vitamina pode aumentar o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Essa vitamina está presente em alimentos como peixes e frutos do mar, carnes magras, leites e ovos.
“Uma dieta balanceada e variada pode fornecer a maioria das vitaminas do complexo B de forma adequada, sem necessidade de suplementação na maioria dos casos”, explica Barbara Liz Taveira dos Reis, preceptora da Especialização de Nutrologia do Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual (Iamspe).
No entanto, há casos em que a suplementação com vitaminas do complexo B é indicada, podendo beneficiar e ser necessária para certos grupos de pacientes e situações específicas.
Quando é preciso fazer suplementação de vitaminas do complexo B?
Veja abaixo os casos nos quais a suplementação é indicada.
- Dieta inadequada: dietas pobres em nutrientes ou dietas restritivas como vegetarianas e veganas podem precisar de suplementação, principalmente de vitamina B12, que é encontrada com mais frequência em produtos de origem animal.
- Distúrbio alimentar: pessoas que sofrem de anorexia ou bulimia podem ter deficiência de vitaminas do complexo B devido à ingestão inadequada de alimentos, como nas dietas restritivas.
- Idosos: o envelhecimento pode reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina B12, tornando a suplementação muitas vezes necessária.
- Grávidas e lactantes: As necessidades de vitaminas do complexo B, especialmente B9 (ácido fólico), aumentam durante a gestação e a lactação. O ácido fólico é essencial para a prevenção de defeitos do tubo neural no feto.
- Doenças: Certas condições de saúde, como anemia perniciosa, doença celíaca, doença de Crohn e outras condições gastrointestinais, podem afetar a absorção das vitaminas do complexo B, sendo necessária a suplementação.
- Estresse: Situações de estresse crônico podem aumentar a necessidade de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas na função do sistema nervoso e na produção de energia.
- Consumo de álcool: O álcool pode interferir na absorção e na utilização das vitaminas pelo corpo, levando à necessidade de suplementação.
É importante ressaltar que o consumo de suplementos vitamínicos deve ser feito apenas com orientação médica, já que doses acima do recomendado podem trazer efeitos colaterais.
“É raro ter excesso dessas vitaminas no corpo por conta de elas serem hidrossolúveis, mas quando ingeridas em grande quantidade por meio de suplementos podem causar diarreia, irritabilidade, sobrecarga do rim e danos ao fígado. Vai depender muito de qual tipo de vitamina está em excesso”, acrescenta Correia.
